Reizēm esi laimīgs, aiz loga ieraugot gaismu. Nakts pagājusi nešķīstās mocībās, jo pamodies un nevarēji iemigt. Citreiz vakarā nevari aizmigt, skaiti aitas, cik vēlies... Kāpēc miegs tik uzstājīgi regulē mūsu dzīvi? Stāsta ārste, Latvijas Miega medicīnas asociācijas prezidente Ija Cimdiņa.

Bīstamais mikromiegs

"Bez miega cilvēks dzīvot nevarētu. Tas, cik ilgi katrs var izturēt negulējis, ir individuāli, tomēr jebkuram pienāks brīdis, kad miegs kļūs absolūti nepieciešams; organisms ņem šo atelpu bez prasīšanas. To labi zina autovadītāji, kas daudz brauc, īpaši naktīs. Pašam nemanot, iestājas mikromiegs, tā to dēvē, jo patiesībā snauda ilgst tikai dažas sekundes," skaidro Ija Cimdiņa. Iemigšanas brīdis ir īss, taču tajā laikā var notikt jebkāds ceļu satiksmes negadījums. Ja jābrauc naktī, speciālisti iesaka labi izgulēties iepriekšējā naktī un noteikti atpūsties divas stundas pirms izbraukšanas.

Ārste skaidro, ka miegs ir ritmisks process, arī attiecībā pret nomodu. Pareizs ritms atspoguļo to, cik ātri iemiegam un cik ilgi nepamodušies noguļam. "Pmiemēram, ja iepriekšējā vakarā daudz ilgāk strādājām, tad nākamajā vakarā gribēsim iemigt agrāk un arī ilgāk gulēsim."

Būtiski saprast, ka miegam ir sava struktūra, ko dēvē par miega arhitektūru. Vispirms mēs iemiegam, tad seko un atkārtojas divas fāzes - ar ātrajām acu kustībām (ja pavērosit guļošo, ievērosit, kā zem aizvārtiem plakstiņiem grozās acu āboli, starp citu, tieši šajā fāzē mēs redzam sapņus) un bez ātrajām acu kustībām. Katrā fāzē ir atšķirīga galvas smadzeņu bioelektriskā aktivitāte un kustību intensitāte, muskuļu saspringums, dažāda ir iespēja katrā fāzē cilvēku pamodināt.

"Svarīgi zināt, ka nedrīkst izjaukt šo fāzu paredzēto maiņu, citādi nejūtamies izgulējušies, atpūtušies, lai arī kopskaitā nogulēts it kā pietiekams stundu skaits," uzsver ārste. Sajukums rodas, kad nakts vidū pamostamies. Un to var ietekmēt, piemēram, medikamenti, alkohols, saslimšana, kas norit ar sāpēm - pamosties, jo sāp. Vai arī naktī nevilšus pamosties un aiziet uzpīpēt, pēc tam nebūtu jābrīnās, ka nevar aizmigt.

Iet un guļ

Pētījumi pierādījuši, kāds ir optimālais variants - jāliekas gulēt pirms pusnakts un miegā jāpavada astoņas stundas. Kā tad ar žurnālā lasīto, ka radiocilvēks Uģis Polis ceļas četros un iet gulēt ap deviņiem vakarā, turklāt jūtas ideāli? Ija Cimdiņa piekrīt, ka iespējams nostiprināt personīgo sistēmu, taču miegam labāk, ja tas sakrīt ar dabisko, bioloģisko ritmu. Svarīgs faktors - ieturēt miega ritmu ilgstošākā periodā, tātad aptuveni vienā laikā iet gulēt un celties.

Ārste uzskaita četras pazīmes, kas liecina, ka miegs nav labs un kvalitatīvs:

1) ir grūti vakarā aizmigt, reizēm arī tad, ja esi ļoti noguris;

2) naktī pamosties un pēc tam nevar vairs aizmigt;

3) mosties par agru - it kā nāktu miegs, bet pamosties un vairs nevari iemigt;

4) ja no rīta nejūties izgulējies un atpūties (starp citu, šo pazīmi pasaules praksē uzskata par būtiskāko).

Kad jāsāk uztraukties? "Ja miega traucējumi moka ilgāk nekā trīs nedēļas, un nedēļā vismaz trīs četras reizes nav bijis viss kārtībā. Arī tad, ja traucējumi nav tik bieži, taču darba slodze un intensitāte ir milzīga, bet mēs jūtamies ārkārtīgi slikti un nespējam strādāt pilnvērtīgi. Vēl viens apliecinājums tam, ka miegs nav bijsi pietiekami kvalitatīvs - pārmērīgā miegainība dienā, tā nezūd pat vairākas stundas pēc pamošanās. Nespēj koncentrēties, nomoka slikts garastāvoklis... Pētījumi rāda, ka neizgulējušies ļaudis sliktāk kontrolē dažādas situācijas, netiek galā ar savām dusmām, tātad ir agresīvāki," skaidro I. Cimdiņa.

Kas jāievēro? Guļvietai jābūt maksimāli komfortablai. Jāizvairās no pārmērīga aukstuma vai karstuma, tāpat gaismas un trokšņa. Fiziskās aktivitātes jāveic ne vēlāk kā trīs četras stundas pirms gulētiešanas, taču kopumā regulāri fiziski vingrinājumi padara miegu dziļāku. Ir zināms, ka alkohols paātrina miega iestāšanos, tomēr jāzina, ka pat mazas devas traucē miega perioda pēdējo daļu. Arī sātīgas maltītes vēlu vakarā atstāj nelabvēlīgu iespaidu, taču vieglas uzkodas nav peļamas, tās var pat ieviest kā rituālu pirms aizmigšanas.

Cigaretes ir stimulanti, tāpat darbojas kafija un stipra tēja - izvairieties no tā visa pirms gulētiešanas. Kāds teiks - kādas muļķības, man uzsmēķēšana vakarā galīgi netraucē. "Miega higiēna ir būtiska īpaši tiem, kam jau eksistē problēmas. Tāpat nosnaušanās dienas laikā - nekaitēs tiem, kam miegs kvalitatīvs, taču traucēs tiem, kurus moka bezmiegs."

Ārste apstiprina, ka neizgulētais var uzkrāties, tāpēc vien brīvdienās mums ir šī tieksme gulēt krietni ilgāk. Bet izgulēties "uz priekšu" nav iespējams, tas ir mīts.

Daudzās ģimenēs bieži izskan pārmetumi pusaudžiem un jauniešiem - "cik tu vari gulēt?!". Šajā vecumā tas nav pārlieku bīstami. Jauniešiem raksturīgs nepietiekams, neritmisks miegs. Daudzi brīnās - jaunībā varēju ballēties visu nakti pēc tam dienu nostrādāt, un nekas, tagad vairs nespēju. Tā arī ir atbilde. Lai guļ jaunieši, lai atpūšas!" pasmaida I. Cimdiņa.

Pasaules veselības organizācijas pētījumā secināts, ka ļaudis ļoti vēlu vēršas pie ārsta ar sūdzībām par miegu. "Tie taču ir nieki, saka, tikai trīs naktis nevarēju labi pagulēt, tagad dzeru zālītes, ko ieteica kaimiņš, un guļu labāk. Sirds man sāp, jā, tas ir nopietni... Bet varbūt sāp tāpēc, ka šīs naktis nav gulētas jau kuro gadu?! Kamēr pietiek ar aitiņām, lai iemigtu, ir ļoti labi. Taču ir ļoti daudzi, kuriem aitiņas sen vairs nepalīdz. Tad ir vērts sākt uztraukties par sava miega kvalitāti," uzsver ārste.