Ikviens no mums ir pieredzējis, kā krītas darbaspējas un garastāvoklis, ja neesi kārtīgi izgulējies. Arī daktere Ija Cimdiņa, Latvijas ārstu Miega Medicīnas asociācijas priekšsēdētāja, saka: - Zinātniski pierādīts, ka miegs atjauno cilvēka enerģiju, kā arī dienā uzņemtās informācijas apstrādi - tātad ietekmē atmiņu un garīgās spējas. Jaunākie statistikas dati liecina: 95% cilvēku savas dzīves laikā saskaras ar miega traucējumiem, un no tiem kopumā šobrīd cieš trešā daļa no pieaugušajiem pasaules iedzīvotājiem, bet tikai katrs desmitais par sliktu miegu sūdzas ārstam. Kā miegs ietekmē mūsu dzīves kvalitāti? Kā to uzlabot un ko iesākt, lai no rīta vieglāk pamostos? Par to sarunājāmies ar ārsti IJU CIMDIŅU.

- Cilvēkus mēdz iedalīt cīruļos un pūcēs. Cik pamatots ir šis iedalījums? Bioloģiskais ritms - vai tā ir iedzimta īpašība un pastāvīga, vai arī līdz ar gadiem vai dzīves apstākļu maiņu cīrulis var kļūt par pūci un otrādi?

Iedalījumu pūcēs un cīruļos vairāk nosaka nevis iedzimtība, bet gan cilvēka uzvedība, ieradumi un personības īpatnības. Tā, piemēram, vecāki var savām iestāstīt: - Tu jau esi pūce! - Un bērnam varbūt pat prātā neienāks, ka viņš varētu nebūt pūce. Tas ir tīri psiholoģisks faktors. Mums visapkārt ir ritms - gadalaiku ritms, gada ritms, dienas ritms utt. No seniem laikiem cilvēkam nāk līdzi ieradums, ka gaismas laikā jābūt nomodā un aktīvi jāstrādā, bet tumsas laikā - jāgūļ. No šī viedokļa būt cīrulim ir kā norma. Diemžēl mūsu vidū atradīsies pietiekami daudz "pūču", kam regulāri ļoto grūti pamosties agri no rīta un kas ne vien brīvdienās, bet katru dienu spētu nogulēt līdz divpadsmitiem, vieniem dienā. (Te nav runa par cilvēkiem, kas strādā maiņu darbu vai kas ilgāku laiku cietuši no miega deficīta un brīvdienās to atgūst.) Tomēr tas, ka cilvēks nespēj no rīta pietiekami agri pamosties, vairāk raksturīgi pusaudžiem, un šī problēma saistīta ar attiecīgo vecumu un organisma pārmaiņām šajā laikā. Pieaugušajiem iespējams savu bioloģisko ritmu pielāgot dzīves nepieciešamībai. Ja pieaudzis cilvēks no rīta regulāri nespēj piecelties, kavē darbu utt., tad iemesl jāmeklē dziļāk, piemēram, tas, ka no rīta ir grūti, nav spēka, var būt arī depresijas iezīme.

Pūces ieradumus var koriģēt, piemēram, ar psihoterapiju. Vēl var mēģināt izmantot arī t.s. pulksteņa pārbīdīšanas metodi. Tas nozīmē: vai nu katru dienu, vai katru otro dienu jāiet gulēt vienu vai divu stundu vēlāk. Kas tādā gadījumā notiek? Ejot gulēt arvien vēlāk un vēlāk, sākotnēji, protams, būs ļoti smagi un cilvēks no rītiem jutīsies īpaši miegains. Bet tad pienāks brīdis, kad viņš dosies pie miera t.s. normālā laikā, t.i., ap pulksten desmitiem, vienpadsmitiem vakarā. (Jo līdz pusnaktij tomēr vajadzētu aiziet gulēt.) Tas nav viegli, bet, ja kaut ko gribam mainīt, tad ar sevi jaštrādā. Protams, vislabāk to darīt atvaļinājuma laikā.

- Kā visātrāk pamodināt pūci? Uzlikt skaļu mūziku vai pienest pie gultas kafijas tasi? Ko pūcei darīt, lai pamostos, - gultā izstaipīties, ieslēgt skaļu mūziku, vai arī palūgt, lai pienes kafiju pie gultas?

Ja palīdz viens, otrs vai trešais, vai visi kopā, tad - uz priekšu! Pūces (īpaši pusaudžus) modinot, labāk izmantot nevis purināšanas, kratīšanas vai kliegšanas metodi, bet gan citas, piemēram, pakļaušanu spilgtai gaismai. Sāciet ar biezo aizkaru atvilkšanu no loga, lai istabā ienāk daudz gaismas. Vienalga, vai tā būtu saules gaisma, vai lampa, jo spilgta gaisma tomēr ir fizioloģisks pamošanās karinājums. Bet kopumā tomēr nopietni jādomā par to, kā panākt, lai arī pūce nogulētu nepieciešamo stundu skaitu, justos pietiekami mundri un mostos noteiktajā laikā. Zināmu laikposmu savam ķermeni var darīt pāri, bet vēlāk tas "atriebsies". Cilvēkiem vajadzētu pievērst lielāku uzmanību sava miega kvalitātei un biežāk konsultēties ar ārstu. Protams, var būt situācijas, kad jāizmanto kvalitatīvi mūsdienu miega līdzekļi, lai varētu aizmigt. Bet, ja pūcei neizdodas neko mainīt nedz pēc konsultācijām pie ārsta, nedz ar pulksteņa pārbīdīšanas metodi, iespējams, pat jāizvēlas brīvā profesija ar nekonkrētu darba laiku, jo regulāri darīt pāri savam organismam nebūtu vēlams.

- Kas traucē miegu? Kādi faktori var veidot miega traucējumus? Vai šī nelaime norakstāma tikai uz laikmeta stresa rēķina?

Jaunākie pētījumi liecina, ka mūsdienu cilvēks nakts atpūtai velta par 20% mazāk laika nekā mūsu senči. Tātad miega traucējumus, protams, var "norakstīt" uz laikmeta un mūsdienu stresainās dzīves rēķina. Bet tas var būt arī slimības simptoms, jo visbiežāk miega traucējumi ir poliformi jeb to iemesli ir daudzi un dažādi. Nereti pie tā, ka slikti guļam, lielā mērā esam vainīgi mēs paši. Viens no pirmajiem faktoriem, kas traucē miegu, noteikti ir nikotīns. Tas ir stimulants, tāpēc cilvēkiem ar miega traucējumiem 4-6 stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu smēķēt. Un nekādā gadījumā to nedrīkst darīt nakts vidū, piemēram, pamostoties no slikta sapņa. Otrs faktors - alkohols. It kā palīdz aizmigt, jo kā relaksants noņem trauksmi. (Bet trauksmi var noņemt arī ar citiem līdzekļiem). Alkohols ir arī depresants, tas veicina depresiju, un otrkārt, izjauc miega struktūru. Kaut gan pēc alkohola lietošanas var labāk iemigt, tomēr miegs nebūs pietiekami kvalitatīvs, un galu galā cilvēks tik un tā nebūs pietiekami labi atpūties. Ja vakaros pirms gulētiešanas alkoholu lietosim vienreiz mēnesī, lai labāk iemigtu, nekas nenotiks, bet regulāri to darīt nevajadzētu. Un, protams, ļoti jādomā par miega režīmu un higiēnu.

- Tātad - jācenšas iet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā, vai ne?

Tas ir viens no miega higiēnas svarīgākajiem noteikumiem, kas jāievēro ne tikai tiem, kam jau ir miega traucējumi, bet arī tiem, kam to nav. Bet tiem, kam tādi veidojas, - jo īpaši. Gulētiešana un celšanās vienā un tajā pašā laikā atkal saistīta ar ritmu. Ja mēs šo ritmu paši maksimāli turēsim un saglabāsim - ne tikai dienas režīmu vispār, bet arī miega režīmu, - tad organisms vairāk būs gatavs efektīvākai atpūtai.

Vēlamais laiks tam ir agra pēcpusdiena. Cilvēkiem kas cieš no miega traucējumiem, 4-6 stundas pirms aizmigšanas nevajadzētu nodarboties ar sportu. Tāpēc, ka fiziskie vingrinājumi uzmundrina, rada papildus enerģiju, stimulē. Noderēs neliela fiziska slodzi vai pastaiga svaigā gaisā, piemēram, ar suni. Ja to dara regulāri, tad tas pieder pie miega sagatavošanās rituāliem. Tādi rituāli, piemēram, kā kopīgi ģimenē visiem dzert zāļu tēju vai siltu pienu ar medu. Arī to ieteicams darīt regulāri, tad organisms zinās, ka jānoskaņojas miegam.

Nosnaušanās ir veselīga un vēlama, ja cilvēkam ir liela slodze un ja nav problēmu ar miegu. Turpretim, ja ir, īpaši ar aizmigšanu, tad labāk nesnaust. Lielas maltītes 3-4 stundas pirms gulētiešanas ieteicams neieturēt, tikai nelielas uzkodas. Un vēl. Ļoti svarīgi ir gulēšanas apstākļi. Gaisa temperatūrai guļamistabā nevajadzētu būt ne pārāk augstai, ne zemai, ideālā - 18-19 grādi... Vēlams klusums un tumsa, un laba gulta, kuru vajag izmantot (īpaši tas jāievēro pūcēm, kas šajā ziņā mēdz grēkot) nevis darbam, bet gan tikai miegam un seksam. Arī ziņas vai šausmenes vakaros pirms gulētiešanas pa televīziju skatīties nevajadzētu, varbūt vienīgi kādu relaksējošu izklaides programmu. Turklāt gultā vajag iet tad, kad patiešām jūties miegains.

Daktere Ija Cimdiņa uzskata, ka diemžēl arī pulksteņa pagriešana par stundu uz priekšu vai atpakaļ pavasarī un rudenī (pie kā atkal esam atgriezušies, jo pāris gadus taču to nedarījām) palielina to cilvēku skaitu, kas cieš no miega traucējumiem šajā periodā.